W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie zdrowymi nawykami żywieniowymi – wykluczanie cukru z codziennej diety staje się coraz popularniejszą praktyką. Ile cukru dziennie można zjeść, aby zachować zdrowie? Czy powinno się całkiem rezygnować z cukrów?
Skąd się bierze cukier?
Przede wszystkim warto wiedzieć, skąd się bierze cukier. Jest on pozyskiwany z buraków cukrowych albo trzciny cukrowej. I choć obie te rośliny zawierają wiele potrzebnych człowiekowi związków, otrzymywany cukier pozbawiony jest ich wszystkich – eliminuje się się je w procesie oczyszczania – znanego jako rafinowanie. W efekcie powstaje jedynie dwucukier, czyli sacharoza. Ma ona bardzo wysoki indeks glikemiczny i dostarczona do organizmu powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi, a trzustka produkująca insulinę zostaje gwałtownie pobudzona do pracy. Niestety uczucie nasycenia po zjedzeniu cukru szybko znika i znów pojawia się głód. Tymczasem cukry stanowią najczęściej występujące źródło energii we współczesnym pożywieniu. Producenci żywności wzbogacają nim niemal każdy produkt – a przecież cukry występują także w postaci naturalnej. Jest to powodem niemożności całkowitego wyeliminowania węglowodanów z diety – są zbyt powszechne i występują niemal wszędzie.
Źródła cukru
Produkty żywnościowe można podzielić na takie, w których duża ilość węglowodanów występuje naturalnie – i te, do których cukier dodano. Z naturalnych źródeł można wymienić:
- makarony,
- kasze,
- pieczywo,
- ryż,
- owoce,
- warzywa,
- produkty mleczne.
Cukry są więc obecne niemal wszędzie. W owocach i warzywach dużo jest natomiast cukrów prostych, które znajdziemy także w:
- miodzie,
- syropie klonowym,
- wyrobach cukierniczych,
- żywności przetworzonej, do której dodano cukier.
Ile cukru dziennie można zjeść?
Dzienne spożycie cukru jest kwestią sporną. Na pewno nie jest możliwe całkowite wyeliminowanie go z diety, natomiast najrozmaitsze diety – zarówno zdrowotne jak i te, których jedynym celem jest utrata zbędnych kilogramów – zalecają ograniczenie spożycia cukru. Ile cukru dziennie można zjeść przy tak różnych zaleceniach? Instytut Żywności i Żywienia ustalił średnią normę na poziomie 45-65% wartości energetycznej diety. Dorosły człowiek według tej instytucji powinien zjadać dziennie 130 g węglowodanów. Organizacja wskazuje jednak, że cukier dodany – a więc cukry proste, które można znaleźć w przetworzonej żywności – nie powinny stanowić więcej niż 5% wartości energetycznej diety.
Jak ułożyć dietę, żeby była zdrowa?
W ostatnich latach dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna, która zakłada maksymalne obniżenie spożywanego cukru. Organizm szukając źródeł energii w pierwszej kolejności sięga po cukier, jeśli zaś go nie znajduje – szuka alternatywy. W przypadku osób na diecie ketogenicznej znajduje go w postaci tłuszczów, w które jest ona bogata. Pojawia się efekt ketozy, a więc sytuacja, w której tłuszcze (stanowiące 80% diety) zostają rozłożone. Pojawiają się ciała ketonowe we krwi, których stężenie jest znacznie wyższe niż glukozy. Dodatkowo niska ilość spożywanych węglowodanów hamuje uczycie głodu. W efekcie przez kilka pierwszych miesięcy diety osoba ją stosująca czuje się lekko, a samopoczucie się poprawia. Jednak ten stan szybko mija i po jakimś czasie zastąpiony zostaje bólami w dolnych partiach brzucha i ogólnym osłabieniem organizmu. Ponadto istnieje szereg przeciwwskazań do stosowania tej diety. Należą do nich:
- choroby wątroby,
- problemy z trzustką,
- choroby nerek,
- problemami hormonalnymi.
Długie stosowanie takiej diety wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na kamicę moczanową.
Badanie poziomu cukru
Aby sprawdzić, czy w diecie jest odpowiednia ilość cukru i jak sobie z nim radzi organizm, najlepiej jest wykonać badanie poziomu cukru we krwi, a w razie potrzeby – także krzywą cukrową. U zdrowych osób badanie cukru we krwi wystarczy wykonywać raz w roku, ale niektóre sytuacje są wskazaniami do częstszych badań. Należą do nich:
- nadwaga,
- mała aktywność fizyczna,
- obciążenie genetyczne (cukrzyca w rodzinie),
- nadciśnienie tętnicze,
- zespół policystycznych jajników,
- choroby układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli konieczne jest częste wykonywanie badania, warto korzystać z abonamentów zdrowotnych, dzięki którym nie trzeba na badanie czekać w kolejce ani dodatkowo za nie płacić. Wystarczy regularnie opłacać składkę – a wszystkie badania można wykonywać w niezbędnej ilości. Warto także sprawdzić, jakie badania zawiera abonament i w jakiej ilości – trzeba odpowiednio dopasować pakiet do potrzeb, aby móc korzystać z potrzebnej ilości świadczeń i konsultacji z lekarzem.
- Październik miesiącem świadomości i profilaktyki raka piersi - 16 października 2020
- Jak działa telemedycyna? - 15 września 2020
- Polisa Nadziei – polisa OC/AC, dzięki której każdy może pomóc - 7 września 2020